Veelzijdige haltersets - zodat je vanuit huis je hele lichaam kunt trainen
Professionele fitnessstudio's hebben een groot probleem: ze zijn meestal niet bij je thuis. Dit betekent dat er een min of meer complexe reis nodig is, waardoor het verlangen en de motivatie om te sporten snel in gevaar komt, niet alleen bij slecht weer. Daarbij komen de overvolle studio's, wachtrijen voor bezette apparatuur, lawaai, onaangename geuren en slechte hygiëne. En daar moet je veel geld voor betalen? Dat hoeft echt niet het geval te zijn.
Professionele fitness- en krachttraining werkt ook uitstekend binnen je eigen vier muren. Je kunt snel en eenvoudig je eigen thuisgymnastiek opzetten en wij helpen je daar zelfs mee. Maar zelfs met de meest minimale uitrusting is het mogelijk om vrijwel je hele lichaam efficiënt te trainen. We hebben het hier over eenvoudige dumbbellsets. Of het nu gaat om halters, lange halters of curlinghalters, in deze gids wijzen wij je de weg naar meer fitheid en een perfect getraind lichaam - uitsluitend met ondersteuning van halters.
1. Zorg voor een goede warming-up voor een succesvolle training
Voorda je met krachttraining begint, moet je je lichaam opwarmen. Dit is om de lichaamstemperatuur te verhogen en de spieren voor te bereiden op inspanning. Dit verbetert de mobiliteit, voorkomt blessures en verhoogt het algehele succes van de training.
Begin bijvoorbeeld met 10 minuten op de loopband of fiets om je hartslag omhoog te krijgen. Voer dan specifieke oefeningen uit voor de spiergroepen die je wilt trainen. Armcirkels en armkrullen zijn bijvoorbeeld geschikt voor haltertraining voor het bovenlichaam.
Het is belangrijk dat je de oefeningen langzaam doet en niet overdrijft. Je lichaam moet langzaam aan de training wennen en niet overweldigd raken. Als je de warming-up verwaarloost, kan dit tot blessures leiden en je prestaties beïnvloeden. Neem daarom altijd voldoende tijd en bereid je optimaal voor op je training.
2. Hoe train ik met een halterset?
Een set bestaat meestal uit twee dumbbells en een selectie gewichten. Natuurlijk mogen de stersluitingen voor een veilige grip niet ontbreken. Je moet vóór aankoop het aantal en het aantal gewichten definiëren op basis van je trainingsniveau. Het is beter om iets kleiner te beginnen, omdat je na verloop van tijd altijd kunt opwerken naar zwaardere gewichten.
Voor een uitgebreide training met halters heb je weinig tot geen extra uitrusting nodig. Een antislipoppervlak zorgt echter voor meer veiligheid en een stoel of bank voor speciale oefeningen zou waarschijnlijk in elk huishouden te vinden zijn.
Tip: Zoek naar gewichten met een plastic coating. Dit voorkomt krassen en deuken op de vloer.
Hieronder laten wij je een kleine selectie zien van verschillende basisoefeningen waarmee je veel verschillende spiergroepen in je lichaam kunt trainen.
Squats met halters
Dijbeenspieren en bilspieren
Ga rechtop staan en neem in elke hand een dumbbell. Houd je armen gestrekt naast je lichaam. Beweeg nu één been naar voren totdat je een hoek van 90° creëert tussen je onderbeen en dijbeen. Zorg ervoor dat je rug tijdens de oefening recht is. Houd de positie kort vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met het andere been.
Voorovergebogen rijen met halters
Brede rug-, trapezius- en achterste deltaspieren
Neem in elke hand een dumbbell. Buig je knieën lichtjes en kantel tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren. Zorg ervoor dat je rug recht is. Trek in deze positie de dumbbells omhoog totdat ze zich naast je bovenlichaam bevinden. Houd de positie kort vast en laat de dumbbells weer zakken.
Schouderpress met halters
Anterieure, middelste en posterieure deltaspieren
Neem in elke hand een halter en ga rechtop staan, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng de dumbbells omhoog tot hoofdhoogte. De handpalmen zijn naar voren gericht, weg van het lichaam. Til de dumbbells boven je hoofd, houd ze even vast en keer terug naar de startpositie. Tijdens de uitvoering mogen de armen niet gestrekt zijn.
Biceps-curls met halters
Biceps- en bovenarmspieren
Ga op een bank of kruk zitten en pak een halter. Leun met de buitenkant van je bovenarm tegen de binnenkant van je dijbeen en til de halter op. Tijdens de oefening mag de elleboog niet bewegen en blijft de buitenkant van de bovenarm in contact met de binnenkant van het dijbeen. Houd de positie kort vast en laat de halter vervolgens weer zakken. De arm mag niet worden doorgedrukt. Herhaal na één set de oefening met de andere arm.
Dubbelzijdige tricepspress met dumbbells
Triceps- en elleboogspieren
Ga op een stoel of bank zitten. Als alternatief kun je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een dumbbell met beide handen en til deze met gestrekte armen boven je hoofd. Buig vervolgens je armen naar achteren en laat de halter zakken. De armen moeten zo dicht mogelijk bij het hoofd blijven om het trainingseffect te vergroten. Houd de achterste positie kort vast en breng dan je armen terug naar de startpositie.
Producttip: In onze winkel vind je een selectie haltersets, geschikt voor beginners en gevorderde gebruikers.
3. Hoe train ik met een halter- of curlhalter?
Trainen met een halter of curlinghalter is grofweg vergelijkbaar met trainen met een halter. Zorg er ook voor dat je stevig staat en vooraf goed opwarmt. Sommige oefeningen, zoals de bent-over row, kunnen vrijwel één-op-één worden toegepast voor de halter, terwijl andere enigszins moeten worden aangepast. Hieronder hebben wij een aantal goede krachtoefeningen voor de halter op een rij gezet.
Schouderpress met halter
Triceps, deltaspieren en hoofdspieren
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de dumbbell bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek de halter met kracht omhoog en ondersteun hem op schouderhoogte met de hielen van je handen. Buig je knieën lichtjes. Duw nu de dumbbell omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buik strak houdt. Laat vervolgens de halter weer zakken tot schouderhoogte.
Squats met halter
Hamstrings, dijspieren en bilspieren
Ga met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan. Til de halter omhoog en plaats deze in je nek. Haal nu diep adem, span je maag en buig je knieën. Zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten wijzen en dat je knieën in dezelfde richting bewegen. Houd je rug recht en je hielen op de grond. Houd de positie kort vast. Ga dan terug naar de startpositie en adem terwijl je dit doet uit.
Biceps-curls met halters
Biceps, armflexoren en humerus-spaakspieren
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de curl-halter vast met een onderhandse greep. Als alternatief kun je in het begin ook op een bankje gaan zitten. Houd je bovenarmen stil en til de halter alleen met je ellebogen naar je schouders. Zorg ervoor dat je geen momentum gebruikt om het gewicht van je rug te tillen. Laat vervolgens de halterstang weer zakken naar de startpositie.
Deadlift met halter
Rugextensoren, gluteus maximus en dijspieren
Plaats de halter voor je. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en buig je bovenlichaam naar voren. Pak de halter iets breder vast dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je een enigszins holle rug maakt in plaats van een ronde rug. Strek nu je benen en strek je bovenlichaam met je rug recht. Ga ten slotte terug naar de startpositie.
Opmerking: Zorg er altijd voor dat de oefeningen correct en netjes worden uitgevoerd om blessures te voorkomen. De hier verstrekte informatie over krachttraining met halters is uitsluitend bedoeld ter informatie en is geen vervanging voor professionele begeleiding door een gekwalificeerde trainer. Iedereen die de oefeningen uitvoert, doet dit op eigen risico en is verantwoordelijk voor zijn eigen lichamelijke conditie. Wij aanvaarden geen aansprakelijkheid voor enig letsel of schade die kan voortvloeien uit het uitvoeren van de beschreven oefeningen.
Tip: Ben je de drukke en dure sportschool beu? Wij helpen je op weg naar je eigen thuisgymnastiek!.
